Sportas ir sveikata

SONY DSCGydytojas Lukas Balčiūnas

Dažnai girdime žmones sakant, jog sportas – sveikata. Norint sužinoti tiesa tai ar ne, reikia suprasti, kaip sportas (fizinė veikla) veikia mūsų organizmą. Pateiksiu paprastą pavyzdį. Žmogus, kuris smarkiai karščiuoja ir jo kūno temperatūra artėja prie organizmo adaptacijos galimybių ribos, gali greitai mirti. Tokio žmogaus medžiagų apykaita padidėja apie 100% virš normos. Tačiau medžiagų apykaita maratono bėgikų gali padidėti net 2 000% virš normos. Matome, ribos yra gan didelės. Norint suprasti priežastį, reikia išsiaiškinti, kaip raumuo gauna energijos, kaip ji atsistato ir kokie pokyčiai vyksta fizinio krūvio metu.

SONY DSC

Bendri fiziologiniai dėsniai galioja tiek atletams vyrams, tiek atletėms moterims, tiek ir žmonėms, mėgstantiems sportą. Fiziologiškai galima paaiškinti, kodėl profesionaliame sporte moterys varžosi su moterimis, o vyrai – su vyrais. Geriausių maratono bėgikų vyrų bėgimo greitis 11% didesnis už geriausių maratono bėgikių moterų. Šį skirtumą lemia tai, jog vyrai turi didesnę raumenų masę. Viso to priežastis – mūsų endokrininė sistema, o ypač jos atstovas testosteronas. Testosteronas gaminamas vyrų sėklidėse, turi stiprų anabolinį efektą, kuris lemia padidėjusią baltymų sintezę visame organizme, ypač raumenyse. Visa tai galime suvokti labai paprastai. Įsivaizduokite moterį ir vyrą, kurie dirba sėdimą darbą ir retkarčiais užsiima fizine veikla. Vyro, kuris turi didelę testosterono koncentraciją (nors ne visi vyrai turi didelę koncentraciją), raumenys bus 40% didesni nei moters. O moterų lytinis hormonas estrogenas iš dalies lemia didesnį riebalinio audinio kaupimąsi organizme. Ne atletės moters procentinis kūno riebalų kiekis vidutiniškai bus apie 27%, o vyro – 15%.

SONY DSC

Kaip mašinoms reikalingas kuras, taip raumenims reikalinga energija. Raumenų kuras yra ATF (adenozino trifosfatas) molekulė. Skylant šiai molekulei išsiskiria energija, kuri yra panaudojama raumens susitraukimui. Tačiau ATF atsargos raumenyse yra gana nedidelės: maksimaliam raumenų darbui palaikyti jų užtektų apie 3 sekundes  (25 metrų sprintui). Vadinasi, šios atsargos turi atsinaujinti. Kiekvieno žmogaus organizme yra trys sistemos, kurios atnaujina ATF molekulių kiekį: fosfokreatino, glikogeno-laktato ir aerobinė. Fosfokreatino (arba kreatino fosfato) molekulei skylant išsiskiria energijos kiekis, kuris lengvai atnaujina ATF molekulę. Dažnai fosfokreatino sistema ir ATF molekulės vadinamos fosfageno energijos sistema. Ši sistema gali suteikti energijos maksimaliam raumenų darbui 8-10 sekundžių (beveik 100 metrų sprintui). Galime daryti išvadą, kad ši energijos sistema atsakinga už  trumpalaikį maksimalų raumenų darbą. Glikogeno-laktato sistema naudoja glikogeną, sukauptą raumenyse. Jis skaidomas į gliukozės molekules, o pastarosios – iki piruvato (esant deguonies trūkumui piruvatas verčiamas į laktatą) ir išsiskiria energijos kiekis, kurio dėka susidaro ATF molekulės. Esant maksimaliam raumenų darbui, šios energijos sistemos užtenka apie 2 minutes. Aerobinės sistemos metu iš maisto gautos medžiagos (gliukozė, riebalų rūgštys, amino rūgštys) yra skaidomos ir išsiskiria didelis energijos kiekis, taip susidaro ATF molekulės, kurias ir naudoja raumenys darbui. Ši sistema užtikrina energijos tiekimą esant ilgalaikiam raumenų darbui ir teikia energiją tol, kol yra maisto medžiagų. Nesunkiai galima suprasti, kad  tokios sporto šakos kaip 100 metrų sprintas, šuoliai į tolį daugiausiai naudoja fosfageno sistemą, o tokios kaip maratonas ar 10 km  slidinėjimas – aerobinę sistemą.

SONY DSC

Kaip automobiliuose baigiasi kuras, taip ir šios energetinės sistemos išsieikvoja ir jas reikia atstatyti. Kaip jau buvo minėta, jog fosfokreatino sistema atstato ATF molekules, tai glikogeno-laktato sistema atstato ir ATF molekules, ir fosfokreatino sistemą, o aerobinė – visas. Aerobinei energijos sistemai reikalingas deguonis ir maisto medžiagos, kad galėtų jos dėka susidaryti ATF molekulės. Normaliomis sąlygomis ir papildomai net neįkvėpus, mūsų organizme yra du litrai deguonies. Taigi intensyviai sportuojant visas šis deguonis yra sunaudojamas per pirmąją minutę šios sistemos. Vadinasi, baigus sportuoti, reikia jį atstatyti. Papildomai, be šių dviejų litrų deguonies, mums dar reikia įkvėpti devynis litrus deguonies, kad galėtų atsistatyti fosfageno bei glikogeno-laktato sistemos. Tikriausiai kiekvienas puikiai prisimenate, kaip po ilgesnio bėgimo pradedate giliai kvėpuoti. Raumenyse esantis glikogenas atsistato ne taip greitai kaip 11 litrų deguonies „skola“. Tai priklauso ir nuo mūsų dietos. Jei mūsų dietoje vyrauja angliavandeniai, tuomet glikogenas gali atsistatyti per dvi dienas, tačiau, jei mūsų dietoje gausu baltymų ar riebalų, glikogenas neatsistao ir per penkias dienas. Galime padaryti išvadą, kad jei ateity mūsų laukia didelis fizinis krūvis, svarbu iki jo dvi dienas neturėti didelio fizinio krūvio, nes nebus atsistačiusios visos energetinės sistemos, ir svarbu, kad prieš didelį fizinį kruvį valgytume maistą, kuris gausus angliavandenių. Įdomu yra tai, kad intensyvaus fizinio krūvio metu išgertas gliukozės tirpalas (ar tiesiog energetinis gėrimas) gali suteikti 30% papildomos energijos. Be to, svarbu žinoti, kad jei fizinis aktyvumas trunka keturias valandas ir daugiau (pvz. maratono metu), tuomet glikogenas beveik išsenka ir tada raumenys daugiausiai naudoja riebalų rūgštis.

SONY DSC

Taigi kas vyksta organizme, kai mes pradedame sportuoti? Ramybėje žmogus vidutiniškai kvėpuoja 250 ml/min. Esant maksimaliam fiziniam krūviui, netreniruoto žmogaus kvėpavimas gali siekti 3 600 ml/min, treniruoto – 4 000 ml/min, o maratono bėgikų – net 5 100 ml/min. Tačiau net ir esant maksimaliam fiziniam krūviui, mes išnaudojame apie 50% mūsų kvėpavimo sistemos galimybių. Šis 50% saugumo rezervas sumažeja sportuojant aukštikalnėse, kai oro temperatūra yra labai aukšta ar kai yra mūsų kvėpavimo sistemos sutrikimų. Kraujotaka raumenyse padidėja nuo 3,6 ml/100 g raumens per minutę esant ramybėje, esant maksimaliam fiziniam krūviui – iki 90 ml/100 g raumens per minutę (padidėjo net 25 kartus). Be to, yra duomenų, kad esant fiziniam krūviui didėja (hipertrofuoja) ne tik griaučių raumenys, bet ir širdis (daugiausiai širdies hipertrofija stebima maratono bėgikų), o ypač jos kameros ir bendra raumens masė (apie 40% lyginant su ne atletais). Esant maksimaliam fiziniam krūviui, labiausiai fizinį pajėgumą ribojantis veiksnys yra širdies ir kraujagyslių sistema, nes ji naudoja net 90% savo galimybių, palyginimui – kvėpavimo sistema naudoja tik apie 50 %. Tikriausiai visi puikiai suprantate, kad įvairios širdies ligos turi labai didelę įtaką fiziniam pajėgumui, o ypač sportiniams laimejimams. Be to, fizinio krūvio metu didėja kūno temperatūra, kuri maratono bėgikų gali siekti net iki 41 ˚C. Labai padidėja prakaitavimas, kurio metu galite netekti vidutiniškai 3% kūno svorio.

SONY DSC

Taigi kaip visi šie pokyčiai susiję su geresne sveikata? Moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad žmonės, kurie sportuoja ir palaiko optimalų kūno svorį, ilgiau gyvena. Yra atlikta tyrimų, kurie parodė, kad 50-70 metų žmonių mirtingumas sumažeja tris kartus, lyginant sportuojančius ir nesportuojančius. Pirmiausiai sportas ir svorio kontrolė sumažina kraujospūdį, cholesterolio koncentraciją ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) koncentraciją kraujyje – visa tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę (pvz. išeminės širdies ligos, miokardo infarkto). Antra ne mažiau svarbi priežastis – sportuojantys žmonės turi didesnius organizmo rezervus. Tai yra ypač aktualu, kai žmogus suserga (pvz., plaučių uždegimu). Sportuojančio žmogaus kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemų rezervas bus du kartus didesnis ir tai nulems, jog liga sukels mažesnes galimas komplikacijas. Tačiau nereikia užmiršti ir gresiančių pavojų sportuojant. Galime truputį įsivaizduoti: pasaulinio lygio sunkumų kilnotojo šlaunies keturgalvio raumens susitraukimo jėga prilygsta 525 kg ir visa ši jėga veikia kelio girnelės sausgyslę, sąnarius ir t.t. Nesunku įsivaizduoti, kokį krūvį patiria kojos dalys ir kaip lengvai gali plyšti sausgyslė, išnirti sąnarys ar įplyšti net pats raumuo.