Miego priešai ir draugai

Kiek valandų reikia miegoti? Ar reikia pasitikėti mobiliosiomis miego programomis? Ar turėtumėte gerti melatoniną?

Kovo 19 d. minima Pasaulinė miego diena. Kodėl mes miegame, vis dar nėra visiškai aišku.

Visi gyvūnai miega. Tačiau dėl kai kurių rūšių, pavyzdžiui, jautinės varlės, kyla įtarimų, kad joms tiesiog reikia pailsėti, bet įtikinamų įrodymų dar kol kas nėra. Kažkam nereikia stuburo, kitiems akių, kažkas net išsiverčia su krūvele nervų, o ne pilnavertėmis smegenimis, ir, matyt, visiems reikalingas miegas. Visgi mokslininkai negali suprasti, koks yra jo pagrindinis tikslas.

Yra kelios hipotezės. Miegodami tiek gyvūnai, tiek žmonės beveik nejuda, todėl jie išnaudoja mažiau energijos – nauda akivaizdi. Imuniniai procesai miegančiame organizme nevyksta taip, kaip budrumo metu. Taip pat tikėtina, kad miegant smegenys ir visa nervų sistema išsivalo nuo nuodingų medžiagų, susikaupusių per dieną, o po gedimų atkuriama DNR. Miego trūkumas neabejotinai silpnina protą ir lėtina reakciją. Galiausiai miegas reikalingas informacijai apdoroti ir smegenims „perlituoti“ – miegas daro mus tokius, kokie mes esame. Bet kokiu atveju be jo mes nesame savimi.

Kad ir kokia funkcija būtų pagrindinė (ir nesvarbu, kaip gyvena kiti gyvūnai), žmogui reikia miego. Todėl nerimą kelia išgirsta žinia, kad pasaulį ištiko miego trūkumo epidemija – atseit šiuolaikinis žmogus miega vis mažiau. Tiesą sakant, duomenys šia tema yra neišsamūs ir prieštaringi. Jungtinėse Amerikos Valstijose kas trečias suaugęs žmogus miega mažiau nei rekomenduojama –septynias valandas per parą, tačiau daugiau nei per pusę amžiaus vidutinė miego trukmė beveik nepakito. O 18 EBPO (Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacija) šalių žmonės 2009 metais vidutiniškai miegojo daugiau nei aštuonias valandas, o tai yra arčiau viršutinės normos ribos – devynias valandas per dieną.

Tačiau kokybė yra tokia pat svarbi kaip kiekybė. Tam įtakos turi įvairiausi dalykai: triukšmas, kambario temperatūra, anglies dioksido lygis ore. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad miegas gadina vaikų atsiradimą. Savaime tai ne naujiena, o tai, kad tėvų miego trukmė ir pasitenkinimas miegu negrįžta prie pradinių vertybių net ir po ketverių, šešerių metų – tai nemaloni staigmena.

Gero miego priešai ir draugai

Priešai

  1. Šviesa tamsiu paros metu
    • Elektronikos ekranai.
    • Ryškios lempos, ypač baltos.
  2. Įvairūs stimuliatoriai
    • Kava, arbata (negerkite po pietų).
    • Alkoholis (padeda užmigti, tačiau blogina miego kokybę).
    • Nikotinas (nerūkykite bent valandą prieš miegą).
  3. Vėlyva soti vakarienė

Draugai

  1. Stabilus tvarkaraštis
    • Pabudimas tuo pačiu metu ir savaitgaliais.
  2. Fizinis aktyvumas
    • Sportuokite, bet ne vėliau kaip likus keturioms valandoms iki miego.
  3. Patogi miego vieta
    • Vėsus šviežias oras.
    • Patogus čiužinys, pagalvės, patalynė.
    • Tyla.

Pastaruoju metu atsirado daug mobiliųjų programėlių, kurios atseka miego kokybę. Pasak Federalinės biomedicinos agentūros Miego medicinos centro vadovo, nereikėtų per daug jomis pasitikėti. „Mes turėjome daug jaunų žmonių, kurie buvo sunerimę dėl to, kad, programėlių duomenimis, jiems trūko gilaus miego. Kai išanalizavome prietaisus, paaiškėjo, kad jie daro didelę paklaidą“, – pasakoja vadovas.

Pagrindinis miego vertinimo metodas yra polisomnograma, kurią įrašant žmogus prieš miegą pajungiamas įvairių rūšių davikliais. Buvo paaiškinta, kad ir su ja 20% atvejų tarp eksperimentų būna neatitikimų. Ką pasakyti apie išmaniuosius telefonus, fitneso apyrankes ir kitą nešiojamą elektroniką? Daugiausia, ką tokie prietaisai gali padėti, tai stebėti pulso dažnį, odos elektrinį laidumą, tačiau to nepakanka išvadoms padaryti.

Net bendrą miego ilgumo laiką programos ne visada išmatuoja tiksliai. Prietaisai vertina jį pagal fizinį aktyvumą lovoje, tačiau daugelis žmonių vartosi daugiau nei įprastai dėl neramių kojų sindromo, knarkimo, apnėjos ar dėl kitų priežasčių. Programos yra netobulos – specialisto išvados metai iš metų patvirtinamos tyrimais.

Tačiau jei mobiliosios programos blogai atpažįsta problemas, tai nereiškia, kad šios problemos yra tokios retos. Nemiga kai kada arba nuolat kankina apie trečdalį žmonių, o iš viso, pasak specialisto, aprašyta apie 80 miego sutrikimų. Taigi, yra naktiniai košmarai, o yra naktinės baimės. Košmarai atsiranda greito miego fazės metu ir yra gerai įsimenami, o baimės atsiranda lėto miego fazės metu. Paprastai vaikai turi baimių, jos pasireiškia tais pačiais simptomais kaip ir košmarai: žmogus blaškosi lovoje, bet kai jį pažadina, nieko neatsimena, parodė tyrimai.

Košmarai susapnuojami dėl įvairių priežasčių. Būna, kad kažkas nutinka darbe ar namuose – išsprendus problemą, išnyks blogi sapnai. Atsikratyti sunkių psichologinių traumų nėra taip paprasta: atsirandantis potrauminio streso sutrikimas bandomas gydyti įvairiais būdais, įskaitant virtualią realybę, tačiau tai ne visada pasiteisina. Taip pat košmarus sukelia somatinės ir psichinės ligos, patologinės knarkimo formos, apnėja (protarpinis kvėpavimas miego metu), uždusimas. Kiekvienu atveju reikia surasti problemos šaknį.

Kai kuriuos miego sutrikimus galima gydyti vaistais, tačiau atminkite, kad universalių priemonių nėra. Specialisto teigimu, tabletėse esantis hormonas melatoninas padeda, jei vidinis ritmas išsiderino dėl ilgo skrydžio, kartais sergant lėtine nemiga arba kai reikia sumažinti dozę vaistų, kurių negalima vartoti ilgiau nei dvi ar tris savaites. Be to, melatoninas turi priešuždegiminį, imunomoduliacinį poveikį. Jis turėtų būti vartojamas tik tamsiu paros metuu, kad nebūtų pažeistos akių tinklainės.

Beveik visi kiti migdomieji preparatai yra receptiniai ir skiriami dėl rimtos priežasties: jei jie vartojami ilgą laiką, gali sukelti priklausomybę, šalutiniai poveikiai pasireiškia dažniau, o kartu su alkoholiu šie vaistai gali nužudyti. Kai kuriems žmonėms jie visiškai yra neleistini, nes gali paaštrinti kitas sveikatos problemas. Jie vartojami ūminei nemigai gydyti, kuri trunka kelias savaites ir iki trijų mėnesių.

Tiesa, ne visada įmanoma nustatyti nemigos priežastis: gydytojai ir mokslininkai apie miego sutrikimus supranta mažiau nei apie jo paskirtį, todėl ir gydymas žada geresnių norimų rezultatų. Bet galbūt šioje srityje ką tik įvyko proveržis. 2019 metais buvo paskelbti dviejų didelių tyrimų rezultatai. Viename daugiau nei 453 tūkstančiams žmonių patikrino DNR, kitame – apie 1,33 milijono žmonių, sergančių nemiga. Tai leido atrasti beveik tūkstantį genų, kurių skirtumai kažkaip susiję su nemiga. Tuo pačiu metu šie genai veikia skirtingų organų darbą, todėl mokslininkai sugebėjo sukurti detalesnius nemigos modelius, kuriuose būtų atsižvelgta į skirtingas smegenų sritis, ląstelių tipus ir kūno sistemas.

Naujausių tyrimų rezultatai palieka daug miglotų dėmių, kurias dar reikės ištyrinėti, tačiau jie taip pat suteikia vilties, kad proveržis įvyks ne tik tyrimuose, bet ir gydyme. Kol tai neįvyks, kiekvienas gali savo jėgomis pasirūpinti savo miegu ir gerove.